Cumprir suas metas de macronutrientes vai muito além de maratonar omeletes. De carnes secas a sementes ricas em proteína, referências em nutrição sugerem maneiras de complementar suas refeições com o máximo de eficiência

“Escutem aqui, ovos, não são vocês. Sou eu. Ando colocando muitos de vocês no prato e precisamos dar um tempo.”

Aos frequentadores assíduos de academia que adoram o alimento em questão: já consideraram alternativas à proteína do ovo para repensar sua abordagem nutricional? Sim, ovos são ótimos – são 6 gramas de proteína por unidade, só para reforçar – mas existem muitas outras opções por aí, tais quais carne e vegetais, que oferecem significativamente mais proteína e são igualmente fáceis de preparar.

O que comer além dos ovos para bater sua meta de proteína — Foto: Ben Kolde / Unsplash

 

Não estamos falando apenas de bifes ou peitos de frango, mas de uma variedade de proteínas vegetais e animais que você pode consumir como petisco ou adicionar às refeições. O melhor de tudo é que, ao ampliar sua ingestão proteica além dos ovos e das carnes você terá uma série de outros benefícios para o intestino, cérebro e muito mais.

De peixe seco islandês a combinações inteligentes com alimentos integrais, estas alternativas à proteína do ovo merecem um lugar no seu prato.

 

Opções de carne e peixe

 

Peixe desidratado — Foto: sillygwailo / Creative Commons

 

• Gullfiskur Harfiskur (peixe seco islandês)

 

“Com 80 g de proteína por 100 g, este petisco é magro, salgado e puro”, diz David Higgins, autor de The Hollywood Body Plan e cofundador do clube de estilo de vida e performance Bodyspace.

Este petisco tradicional islandês é literalmente apenas peixe branco seco – sem frescuras, sem carboidratos e com mais proteína do que quase qualquer alimento do planeta. “Descobri pela primeira vez enquanto trabalhava na Islândia e agora é um lanche para viagens indispensável”, comenta Higgins. (Outros tipos de peixe desidratado, como o nipônico iriko ou niboshi, são mais fáceis de encontrar no Brasil e podem ser ótimas alternativas)

Coma-o com uma camada de homus ou um biscoito à base de grãos para um equilíbrio inteligente de textura e carboidratos de liberação lenta.

Uma tábua de biltong, carne seca sul-africana — Foto: Alex Bayev / Unsplash

 

• Biltong

 

Pense no biltong como um primo mais sofisticado da carne seca. É uma carne secada ao ar livre, ricamente temperada, com muita proteína e repleta de umami. “Meu favorito? O da Biltong Factory ou biltong.co.uk, o corte clássico deles é limpo, mastigável e fácil de porcionar”, diz Higgins, que destaca os impressionantes 50 g a cada 100 g de proteína do biltong (o ingrediente é um tanto mais difícil de encontrar no Brasil, portanto considere também o item logo abaixo, mais comum aqui).

“Adicione um punhado de grão-de-bico torrado ou biscoitos de lentilha para uma cadeia completa de aminoácidos”, recomenda.

Beef jerky, fonte de proteínas — Foto: Kusie / Wikimedia Commons

 

• Beef jerky

 

Você nem sempre precisa recorrer ao biltong; jerkys, vendidos por várias marcas, também te ajudam. Essa carne seca por vezes contém 60 g de proteína a cada 100 g – a da marca britânica Mason’s Meat (não disponível no Brasil) é uma versão premium, feita de carne bovina alimentada com pasto e sal marinho de Anglesey.

“Eu faço um estoque desse alimento para me reabastecer em qualquer lugar”, diz Higgins. “É magro, limpo e sacia sem aumentar o nível de açúcar no sangue.”

 

Opções vegetarianas

 

O seitan serve como alternativa à carne — Foto: Rockspindeln / Creative Commons

 

• Carne vegetal de glúten (seitan)

 

“Se você não é intolerante ao glúten, o seitan é uma verdadeira potência, com até 25 g de proteína por 100 g”, diz a fisioterapeuta e nutricionista Penny Weston. Usado como alternativa à carne por veganos, o seitan é conhecido por sua textura e capacidade de absorver sabores, tornando-se um ótimo complemento para ensopados, refogados e outros pratos.

O edamame, parte da dieta cotidiana no Japão — Foto: Curtis Thornton / Unsplash

 

• Edamame

 

“Essas sementes de soja jovens têm um alto teor de proteína”, diz Sas Parsad, nutricionista e fundador da marca de suplementos The Gut Co. Estamos falando de cerca de 11 g por 100 g. Tão importante quanto é o fato delas fornecem fibras benéficas para alimentar as bactérias intestinais e ajudar você a se sentir mais satisfeito.

“O resultado é uma sensação de saciedade e uma microbiota que realmente prospera”, diz Parsad. Polvilhe com sal marinho ou adicione a saladas e tigelas de grãos para uma simples reposição de proteína.

Sementes de abóbora — Foto: Engin Akyurt / Unsplash

 

• Sementes de abóbora

 

Outra opção proteíca, as sementes de abóbora contêm cerca de 30 g de proteína por 100 g do alimento, juntamente com zinco e magnésio, que reforçam a imunidade e a energia. “Adoro polvilhá-las sobre mingaus, saladas ou sopas para um toque crocante e rico em nutrientes”, diz Weston.

Sementes de cânhamo — Foto: blondinrikard / Creative Commons

 

• Sementes de cânhamo

 

Outra opção extraordinária para saladas. Parsad recomenda estas humildes sementes para incríveis 32 g de proteína por 100 g, além de ômega-3, que estimula o cérebro, e fibras prebióticas. “A fibra alimenta os microrganismos intestinais, enquanto as gorduras saudáveis ​​ajudam a controlar a inflamação”, diz Parsad. “Eu costumo adicioná-las a smoothies ou polvilhá-las sobre vegetais assados ​​- uma maneira fácil de aumentar a proteína e a saúde intestinal.”

Uma tijela de tremoço — Foto: Getty Images

 

• Tremoço

 

Outra recomendação de Higgins: essas maravilhas mediterrâneas são ricas em proteínas e fibras. “Eles têm um leve sabor de nozes e um amargor agradável”, diz Higgins, que recomenda o tremoço cozido e marinado com limão, alho e ervas. “Os tremoços são uma proteína vegetal completa por si só”, acrescenta, destacando seus 42 g de proteína por 100 g (peso seco). “Coma-os sozinhos ou combine-os com grãos para obter um combustível extra para resistência.”

Queijo cottage — Foto: Aleksey Melkomukov / Unsplash

 

• Queijo cottage

 

Às vezes, as dicas que mais ouvimos são mesmo as melhores. “O queijo cottage contém impressionantes 14 gramas de proteína por meia xícara”, diz Kristy Thomas, nutricionista da Prowise Healthcare.

“Ele é rico em caseína, proteína de digestão lenta, aumentando a saciedade e auxiliando na reparação muscular”, complementa Thomas. Coma com frutas ou pães integrais para um lanche rico em proteínas e balanceado.

O proteico homus — Foto: Christopher Alvarenga / Unsplash

 

Homus e pão pita

“O homus não é incrivelmente rico em proteínas”, explica Higgins, “mas é bioquimicamente eficiente; grão-de-bico (leguminosas) e tahine (sementes) se combinam para formar um perfil completo de aminoácidos. Adicione pão pita integral e você terá perfeição vegetal.”

Estamos considerando 12 g de proteína por 100 g somente para o homus. “Adicione sementes de cânhamo (outra proteína completa) e um fio de azeite para adicionar ômega-3 e melhorar a absorção”, sugere o especialista.