Alimentação e sono antes do Enem: saiba o que ajuda e o que atrapalha

A primeira parte da prova acontece neste domingo (9). Buscar estratégias de última hora para turbinar a concentração e o rendimento é um reflexo do nervosismo, que é natural na véspera do exame.

Mas não há fórmulas milagrosas: especialistas destacam que o mais importante é manter a alimentação equilibrada e ter boas noites de sono, para que o cérebro possa consolidar o que foi estudado ao longo do ano.

A nutricionista Tatiana Palotta Minari, pesquisadora na área de crononutrição e sono, explica que, nos dias que antecedem o exame, o ideal é fazer refeições regulares e variadas. “Fontes de carboidrato como arroz, batata-doce, aveia e feijão fornecem energia de forma gradual e sustentada”, diz.

As proteínas magras, como ovos, frango e peixe, ajudam na síntese de neurotransmissores ligados ao foco e à memória.

Já alimentos ricos em ômega-3, como linhaça, chia e peixes como salmão e sardinha, têm efeito anti-inflamatório e favorecem a saúde cerebral.

Frutas e vegetais também são indispensáveis por serem fontes de antioxidantes e vitaminas do complexo B, que contribuem para o bom funcionamento do sistema nervoso.

“É recomendável evitar mudanças bruscas na dieta, porque o corpo e o cérebro funcionam melhor com previsibilidade”, orienta Tatiana.

A nutricionista Helena Queiroz acrescenta que alimentos que contêm nutrientes como triptofano, magnésio e selênio ajudam a manter o equilíbrio de neurotransmissores como serotonina e dopamina, que influenciam diretamente o humor e o controle da ansiedade.

Nas vésperas do Enem, o estômago pode estar mais sensível por conta da ansiedade. Nesses dias, é melhor fazer refeições leves e de fácil digestão, como arroz, verduras e legumes cozidos e uma carne magra. Também são recomendadas frutas, grãos integrais, ovos, soja e oleaginosas.

⚠️ Tatiana alerta para alimentos ultraprocessados e muito gordurosos, como frituras e fast food, que podem causar sonolência, desconforto gastrointestinal ou até mal-estar.

Fuja, também, de doces em excesso. Eles provocam picos de glicemia seguidos de queda, afetando o humor e a concentração, explica a nutricionista.

Helena reforça: “Evite consumir alimentos ou preparações que você não esteja acostumado a comer. Isso ajuda a prevenir reações indesejadas do organismo”.

Para quem é vegano, ela sugere opções simples como arroz integral com lentilhas e legumes, salada com abacate e sementes ou um prato de grão-de-bico com vegetais cozidos.

➡️ Uma sugestão de cardápio para os dias de prova, de acordo com as nutricionistas, é:

• Café da manhã reforçado: pão integral ou tapioca com ovo ou queijo branco; uma fruta como banana ou maçã; iogurte natural ou leite, e café ou chá suave, se já for hábito;
• Almoço simples (se houver tempo antes da prova): arroz, feijão, carne magra e legumes são opções seguras.

O lanche escolhido para levar para a sala de prova também merece atenção. São boas opções:

• Frutas frescas de fácil consumo, como banana, maçã, goiaba e uva;
• Frutas secas;
• Mix de castanhas;
• Sanduíches naturais (de frango ou atum);
• Chocolate meio amargo.

“Evite alimentos com cheiro forte ou que possam derreter”, alerta Tatiana. Para não atrapalhar a própria concentração e a de outros candidatos, fuja também de alimentos com embalagens barulhentas.

A nutricionista confirma que o chocolate meio amargo (até 70%), uma recomendação clássica para vestibulandos, é uma boa opção. Ele contém substâncias estimulantes, mas deve ser consumido com moderação.

“O chocolate pode causar picos e quedas rápidas de açúcar no sangue, o que nem sempre é benéfico para o desempenho prolongado”, acrescenta Helena.

• 💧 Hidratação é essencial: não esqueça de levar uma garrafinha de água, que ajuda a manter o corpo ativo e a mente alerta.

• ☕ Cuidado com o café: a cafeína é um estimulante que atua no sistema nervoso central. Em excesso, pode aumentar a ansiedade, a urgência para ir ao banheiro e prejudicar o sono. Sendo assim, deve ser consumida com cautela, especialmente na véspera e no dia da prova.

“Mantenha o padrão habitual e afaste as últimas doses do horário de dormir”, orienta o psiquiatra Arthur Danila, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP.

Falando em sono, Danila explica que o desempenho cognitivo do dia da prova é, em grande parte, construído na semana anterior.

O sono consolida a memória dos conteúdos estudados na fase NREM (responsável pelo descanso físico e reparo do corpo) e integra aspectos emocionais no REM (momento em que ocorrem os sonhos vívidos).

“Mesmo duas noites curtas já prejudicam a atenção sustentada, a velocidade de processamento e a autorregulação”, destaca.

O ideal, segundo ele, é garantir de 7 a 9 horas de sono por noite, com horários estáveis. Além disso, evitar “virar a noite” na véspera e, se necessário recorrer a sonecas, que sejam breves.

“Em síntese, a memória se fortalece à noite, e a prova apenas cobra o que o estilo de vida permitiu consolidar”, conclui o psiquiatra.